hoe maak ik een voedingsschema?< Terug

06Hoe kom ik tot een goed persoonlijk voedingsschema?
Een voedingsschema is één van de belangrijkste aspecten op het gebied van doelen als afvallen en vet verliezen. Maar ook als je op gewicht wilt verliezen of juist wilt aankomen. Een goed voedingsschema is heel persoonlijk. Er komt veel nadenk en uitboekwerk aan te pas. Hoe pak je dat nou aan? Allereerst is het van belang je doel te bepalen. Wil je afvallen of juist aankomen, meer spiermassa. Zorg er voor dat je doelen haalbaar zijn. Bepaal vervolgens hoeveel calorieën je nodig hebt. Hiervoor zijn vele verschillende methodes.

De meest algemene aanbeveling voor vrouwen is :
1600 tot 2000 calorieën indien je weinig fysiek actief bezig bent.
1800 tot 2200 calorieën indien je matig fysiek bezig bent.
2000 tot 2400 calorieën indien je een erg actieve levensstijl hebt.

Een andere veel zuivere methode is via de Harris Benedict formule waarbij aan de hand van je lichaamsgewicht, lichaamslengte, geslacht en leeftijd je dagelijkse caloriebehoefte word bepaald.

Nu je een beeld hebt van het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven is de volgende stap om vast te stellen hoeveel calorieën je moet gaan eten, passend bij je doelstelling.

• Als je spiermassa wilt opbouwen eet je meer dan je dagelijkse aanbevolen caloriebehoefte, bijvoorbeeld 500 calorieën meer.
• Als je vet wilt verliezen eet je minder dan je dagelijkse aanbevolen caloriebehoefte, bijvoorbeeld 500 calorieën minder.
• Als je op gewicht wilt blijven eet je zo ongeveer je dagelijkse aanbevolen caloriebehoefte.

Daarna kan je je voedingsschema nog gedetailleerder maken. Door de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten te vermelden. Uiteraard kies je de juiste gezonde producten. Het is belangrijk dat je gevarieerd eet en dus van alles wat binnen krijgt.

Wees bewust van wat je eet
Gebruik je geen voedingsschema. Dan is het best lastig je doel vast te kunnen houden. Als je doordeweeks altijd goed je best doet en onder je caloriebehoefte blijft, bijvoorbeeld 200 kcal onder je behoefte. Maar in het weekend 1000 kcal te veel eet. Ook dan blijf je dus stilstaan en val je niet af. Dit is vaak erg frustrerend omdat je denkt dat je het doordeweeks heel goed doet. En dat doe je dus eigenlijk ook. Alleen in het weekend eet je het er weer aan. Belangrijk is dus dat je bewust bent wat je eet. Als je kijkt naar bijvoorbeeld een klein handje noten. Dit levert al gauw zo’n 100 kcal.
Ga maar eens na bij jezelf als je op een feestje bent eet je zo 5 handjes noten weg zonder dat je je dat realiseert. Dat is dus al zo’n 500kcal extra. Daarnaast neem je misschien nog een wijntje en wat hapjes en zit je zo zonder dat je het door hebt op 800 kcal teveel op 1 avond!  Dit eet je bovenop wat je overdag al normaal gezond gegeten hebt. Nu is dat een keer niet erg als je het ook ergens kan compenseren die week. Maar doe je dat drie keer in de week dan eet je dus onbewust veel te veel.

Zelf een voedingsschema maken
Al met al is het best moeilijk om zelf een goed voedingsschema op te stellen. Lukraak een schema opstellen met gezonde voedingsmiddelen is ook geen optie. Ook gezonde voedingsmiddelen kunnen veel calorieën bevatten. En ook kleine porties zoals bijvoorbeeld noten bevatten relatief veel kcal. Dus al met al is zelf een voedingsschema maken makkelijker gezegd dan gedaan.