De basis

Als we het over energie in het lichaam hebben praten we over calorieën (cal) en kilo calorieën (kcal). Vet is eigenlijk niks anders dan opgeslagen energie in het lichaam, bedoeld als reserve voor wanneer er te weinig voedsel voor handen is. Ieder mens heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om zijn lichaam goed te laten functioneren.

Voor gemiddeld bewegende vrouwen is dit ongeveer 2000 calorieën en voor mannen 2500. Krijgen we door middel van onze voeding minder dan die hoeveelheid energie binnen die nodig is om ons te onderhouden gaan we onze vet reserves aanspreken en vallen we (kort door de bocht genomen) af.
Belangrijk om te weten is dat deze onderhoudshoeveelheid per persoon kan afwijken. Iemand met een snelle stofwisseling heeft veel meer calorieën nodig om aan te komen dan iemand met een langzame stofwisseling. Ook al zijn er factoren die het wat lastiger maken om af te vallen is het voor niemand onmogelijk!

Hoe kunnen we deze informatie toe passen op onze eigen voeding?

Ik zou voor de gemiddelde persoon afraden om precies bij te houden hoeveel calorieën je binnen krijgt.
Wel is het belangrijk om je goed bewust te zijn van deze informatie en te weten hoe afvallen in zijn werk gaat.
Als je niet afvalt zit je dus blijkbaar boven je onderhoud en zul je op de een of andere manier minder calorieën binnen moeten krijgen. Dit kun je doen door de hoeveelheid voedsel die je tot je neemt te minderen en/ of door calorie armere dingen te eten.

Macro en micro voedingstoffen

Behalve dat eten ons energie verschaft krijgen we uit onze voeding ook essentiële voedingsstoffen binnen die ons lichaam laten werken zo als het moet.

• grote bouwstenen met brede taken (macro voedingsstoffen) en
• kleinere ingrediënten met een specifiek doel (micro voedingsstoffen).

In dit gedeelte zul je vooral de grote voedingstoffen leren kennen, de hoeveelheid calorieën per voedingsstof en de taken daarvan.
Ook zullen een aantal voorbeelden gegeven worden van gezonde bronnen van deze voedingsstoffen.

Eiwitten (1 gram 4 cal)

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die een grote hoeveelheid taken verrichten in het lichaam.
Het belangrijkste voor ons als sporters is om te weten dat eiwitten helpen bij het herstellen van de spieren na sport.
Dierlijke eiwitten als vlees, vis, zuivel en eieren zelf zijn hier het beste in aangezien deze het meest complete aminozuur profiel hebben maar ook plantaardige eiwitten kunnen hiervoor gebruikt worden.

• Als we de spieren sterker of strakker willen krijgen zullen we dus dagelijks voldoende eiwitten binnen moeten krijgen!

Voor mensen die niet of weinig sporten ligt die hoeveelheid op .8 keer het lichaamsgewicht in kilo’s, voor sporters is dat tussen de 1.1 en 1.8 keer het lichaamsgewicht afhankelijk van de intensiteit van het sporten. Ver boven deze hoeveelheid zitten kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid dus pas daar voor op.
Goede bronnen van eiwitten: magere kwark, wit vlees, mager rundvlees, vis, noten, peulvruchten.
Slechte bronnen van eiwitten: Worst, schnitzel, vet varkensgehakt, ander bewerkt vlees.

Koolhydraten (1 gram 4 cal)

Zoals eerder aangegeven verzorgen calorieën de energie in het lichaam. Voor we deze energie kunnen aanspreken moeten we echter eerst door een ander stofje in ons lichaam heen zijn: glycogeen.
Glycogeen wordt aangevuld door koolhydraten uit onze voeding. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig om goed te functioneren, maar een overschot kan er dus voor zorgen dat vet moeilijker verbrand wordt.
Daarnaast is het belangrijk om de goede soort koolhydraten binnen te krijgen. Op sommige soorten koolhydraten kan het lichaam de hele dag teren omdat het langzaam opgenomen is, deze soort is goed om met mate binnen te krijgen.
Andere soorten als suiker worden erg snel opgenomen en zijn dus een slechte invloed op de verbranding. Daarnaast kan suiker voor de zogenaamde vreetkicks zorgen.
Tot slot is het belangrijk om hoe verder de dag vordert minder koolhydraten binnen te krijgen aangezien het lichaam het dan minder nodig heeft.

• Een bord pasta als avondeten is dus bijvoorbeeld funest voor de lijn.

Goede bronnen van langzaam opneembare koolhydraten: zoete aardappelen, zilvervliesrijst, speltbrood, havermout, groente.
Slechte bronnen van koolhydraten: suiker, wit brood, pasta (niet volkoren).

Vetten (1 gram 9 cal)

Niet alle vetten zijn ongezond! Van vet wordt je ook niet perse dik, maar van een overschot wel. Sommige vetten zijn juist erg goed voor het lichaam. Het is dus belangrijk om je bewust te zijn van de soort en hoeveelheid vetten die je binnen krijgt. De soort vetten die je wel graag binnen wil krijgen heten onverzadigde vetten.
Goede bronnen van onverzadigde vetten: noten, vis, avocado.
Slechte bronnen van vetten: veel sauzen, vet vlees, boter.

Micro voedingsstoffen

Naast de grote voedingstoffen in het lichaam heb je ook kleine voedingstoffen als vitaminen en mineralen nodig om goed te kunnen functioneren. Er zijn ontzettend veel verschillende micro voedingstoffen, die allemaal belangrijk en soms zelfs onmisbaar zijn in de voeding. Het is daarom belangrijk om veel afwisseling te hebben in je voeding omdat eenzijdige voeding tot tekorten kan leiden.
Goede bronnen van micro voedingsstoffen: groente, fruit, bessen.

Alcohol (1 gram 7 cal)

Alcohol heeft geen toegevoegde waarde voor het lichaam, en bevat relatief veel calorieën. Geniet dus, maar drink met mate.

Tot slot

Ik ben me bewust van het feit dat dit alles een boel droge informatie is om te verwerken, maar als het je lukt je dit eigen te maken zal het vele malen makkelijker worden om resultaat te boeken met allerlei doelen binnen sport en gezondheid.
Kennis is de sleutel tot succes! Neem zo veel mogelijk op, stel vragen en zorg dat je niet alleen wat wat je moet eten maar ook waarom. Veel succes en plezier met het halen van je doel.

Sportieve gezonde groet,
Mathieu