24 mei 2018 | Extra eiwitten
Na een intensieve work-out wil je natuurlijk de effecten van je training op de spieren maximaliseren! Hoe doe je dat het beste? Veel mensen eten een bakje kwark vol eiwitten of juist iets met veel koolhydraten na de (kracht)training. Hoe goed helpt dat eigenlijk voor spieropbouw en/of herstel? Hoeveel moet je dan eigenlijk aan eiwitten of koolhydraten nemen? In dit artikel antwoorden op deze vragen!
Extra eiwitten eten als je sport, is dat wel nodig?
Voor een normaal persoon wordt 0.8 gram eiwit per kilogram aanbevolen, dit komt neer op 56 gram eiwit voor een persoon van 70 kg. De meeste mensen redden dit gemakkelijk. In een studie in de Verenigde Staten aten mensen gemiddeld 68 gram eiwitten per dag.
Voor actieve personen en atleten wordt vanuit verschillende instanties 1.2 gram eiwit per kilogram aanbevolen. Dit komt neer op 84 gram eiwit voor een persoon van 70 kg. In een studie onder krachtsporters werd gevonden dat de meeste sporters 1.1 tot wel 3.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aten. Er werd echter gevonden dat 1.2 tot 1.4 gram/kg/dag het maximale is wat een lichaam en spieren per dag kunnen verwerken. Door je dieet als sporter aan te vullen met 1 schaaltje kwark (150 gram, 29,5 gram eiwit) of bijvoorbeeld een handje noten (amandelen, 29,5 gram eiwit per 100 gram) krijg je dus al je extra eiwitten binnen. Er zijn echter wel aanwijzingen dat bepaalde eiwitten beter zijn voor spieropbouw dan andere. Spieren gebruiken namelijk alleen bepaalde bouwstukken van eiwitten voor herstel.
Welke eiwitten gebruiken spieren eigenlijk voor herstel?
Na het eten van eiwitten worden deze in de darmen afgebroken tot aminozuren en zo opgenomen in de bloedbaan. De lever vangt de meeste aminozuren weg uit het bloed om weer nieuwe eiwitten van te maken. De lever laat echter drie aminozuren (leucine, isoleucine en valine) in het bloed zitten voor de spieren. Deze aminozuren worden ook wel de branched-chain aminozuren (BCAA) genoemd. Vooral deze BCAA’s worden door spieren gebruikt voor herstel en opbouw. In acht grote studies werd ook bewezen dat sporters die na krachttraining supplementen met BCAA’s gebruikten, beter spierherstel hadden dan de sporters die dat niet deden. Er wordt dan aanbevolen om ongeveer 3 gram per dag van deze BCAA’s te eten. Vooral in volkoren producten en bonen zitten veel van deze BCAA’s. In het meest gebruikte eiwitsupplement whey isolaat zit ongeveer 26% BCAA’s.
Koolhydraten en eiwitten combineren voor beter herstel?
Naast deze BCAA’s is er een ander belangrijk hormoon dat de opbouw van spieren stimuleert, namelijk insuline. Insuline wordt geproduceerd in reactie op koolhydraten. Insuline zorgt ervoor dat er minder eiwitten worden afgebroken en zorgt zo dat er meer eiwit wordt gebruikt voor herstel en opbouw van spieren. Als eiwitten en koolhydraten worden gecombineerd zorgt dit voor extra spieropbouw. Vooral duursporters gebruiken eiwit-koolhydraten drankjes na een wedstrijd (zoals chocolademelk) als hersteldrankje. In studies bij wielrenners werd ook bevestigd dat chocolademelk of een ander drankje waarbij eiwitten-koolhydraten werden gecombineerd zorgde voor een beter herstel dan alleen eiwitten of alleen koolhydraten. Een ander argument om koolhydraten ook toe te voegen aan de hersteldrank is dat koolhydraten ook zorgen dat de koolhydratenvoorraad van spieren (glycogeen) weer wordt aangevuld.
Conclusie
Om na het sporten je spieren het beste te laten herstellen helpt het eten van eiwitten. Gemiddeld moet je ongeveer 20-25 gram extra eiwitten eten om een effect te bereiken. Dit lukt al door bijvoorbeeld een schaaltje kwark te eten na het sporten. De spieren gebruiken met name drie specifieke bouwstoffen van eiwitten (aminozuren) voor de opbouw en herstel van spieren. In een eiwitsupplement zoals whey isolaat zitten extra van deze aminozuren, maar deze aminozuren zitten ook in volkoren producten en bonen. Eiwitten na het sporten combineren met koolhydraten is een goed idee, want koolhydraten stimuleren in samenwerking met eiwitten spierherstel en spieropbouw. Een glas chocolademelk is dus ook een prima hersteldrankje!
Wil je meer weten over Hannah?
Klik dan hier
Wil je de bronnen weten van dit blog? Stuur dan even een email naar info@fitsolute.nl
Wat je ook interessant zult vinden:
